고혈압 당뇨 운동 초보자 루틴 알려드리겠습니다. 혈압과 혈당을 어떻게 하면 효과적으로 관리를 할 수 있을까요? 혈압과 혈당은 적당한 것이 좋습니다. 그런데 혈압이 높다거나 혈당이 높아서 걱정이 될 수 있습니다. 현대인에게 고혈압과 당뇨는 흔한 질병이 되어버렸습니다.
하지만 너무 걱정할 필요 없습니다. 꾸준하게 운동을 하면 관리가 가능합니다. 운동을 한다면 혈당과 혈압을 동시에 개선 시킬 수 있는 효과를 얻으실 수 있습니다.
왜 운동이 혈압과 혈당 관리에 효과적인가 : 고혈압 당뇨 운동 초보자 루틴
운동을 하게 되면 우리의 몸은 에너지를 활용하기 위해서 혈액 속의 포도당을 소비하게 됩니다. 자연스럽게 혈당이 낮아지면서 혈당 수치가 정상으로 돌아오게 되죠.
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| 가공된 탄수화물의 경우 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. |
그리고 규칙적인 유산소 운동을 할 경우 심혈관 건강을 개선 시키기 때문에 혈압을 낮추는데도 큰 도움을 얻으실 수 있습니다.
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| 혈압 재는 모습 |
혈관을 수도관에 비유를 한다면 운동을 통해서 새로운 모세혈관이 많아지게 되고 낡은 수도관을 새 수도관으로 교체하는 듯한 효과를 얻을 수 있습니다. 혈관이 튼튼해지면 혈압도 안정화 되게 됩니다.
어떤 운동을 할까? 나에게 맞는 운동이란? : 고혈압 당뇨 운동 초보자 루틴
어떤 운동을 하는 것이 좋을까요? 내가 꾸준히 할 수 있는 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동을 혈당을 낮추는 데 효과적인 운동입니다.
숨이 찰 정도로 일주일에 3회 이상 해주시는 것이 좋습니다. 한 번 운동을 하실 때는 30분 이상 해주세요. 매일 밥을 먹듯, 매일 숨을 쉬듯 운동을 습관화 하는 것이 중요합니다.
유산소 운동 : 고혈압 당뇨 운동 초보자 루틴
빠르게 걷기, 달리기, 러닝, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 심장과 혈관의 건강을 개선시키며 심폐 지구력이 좋아져서 좋습니다. 지속적으로 움직이면 혈당을 에너지원으로 사용하기 때문에 혈당 관리에도 좋습니다.
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| 달리기는 혈압과 혈당을 동시에 잡는 좋은 운동입니다. |
근력운동 : 고혈압 당뇨 운동 초보자 루틴
근육량의 중요성 : 고혈압 당뇨 운동 초보자 루틴
근육이 많을 수록 몸을 움직일 때 에너지 소비도 많아지면서 혈당도 낮아지는 효과가 있기 때문에 근육량을 키우는 운동이 좋습니다. 몸의 에너지를 많이 소비하는 근육이 많은 몸일 수록 건강에는 더욱 좋습니다.
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| 근육량을 키우기 위해서는 웨이트 운동을 하는 것이 좋습니다. |
운동하면 기억력이 좋아진다? 좋아진다! 정서적으로도 안정된다!
규칙적인 운동은 성인의 뇌기능 향상에 도움을 주며 특히 어린이, 노인, 척추 손상 환자, 치매에게도 더 큰 효과가 있다고 할 수 있습니다.
유산소 운동을 하게 되면 뇌로 가는 혈류량이 증가하여 기억력이 좋아집니다.
뇌는 움직이기 위해서 존재합니다. 따라서 운동을 하면 뇌를 자극하게 되어 인지 기능이 향상되는 효과가 있습니다.
운동하면 기분이 좋아지고 정서적으로도 안정되게 됩니다. 우울증, 정서 질환 극복에 도움을 주게 됩니다.
치매와 퇴행성 뇌질환 예방에도 좋고 개선 효과가 있습니다.
아침 운동
스트레칭을 하거나 체조를 가볍게 해주세요. 20~30분 정도 가볍게 걷는 산책을 하거나 가볍게 달리는 운동을 하는 것도 좋습니다. 달리기를 하고 안하고에 따라 하루를 알차게 쓸 수 있는지 아닌지가 결정될 정도로 달리기는 매우 건강에 좋습니다.
점심 운동
점심 식사 후에 가볍게 산책을 하며 몸을 움직이는 것이 좋습니다. 밥 먹은 후에 조금 걷게 되면 혈당 스파이크(혈당이 급격하게 오르는 현상)를 예방할 수 있습니다. 식사 후에는 무조건 산책을 하세요.
저녁 운동
저녁을 먹고 난 다음에는 헬스장에 가거나 팔굽혀 펴기, 스쿼트, 웨이트 운동 같은 근육을 키울 수 있는 운동을 해주는 것이 좋습니다.
30~40분 빠르게 자전거를 타거나 좀 더 본격적으로 러닝을 하는 것도 좋습니다. 하루를 운동으로 마무리 하며 몸과 마음을 정리해주는 효과가 있습니다. 운동 후에 잠도 잘 오게 됩니다.
운동하기 전에 조심해야 할 것, 운동 후에는?
운동을 하기 전에는 반드시 몸을 충분히 풀어주고 하세요. 꼭 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 그래야 부상을 예방할 수 있습니다.
운동 전에 스트레칭, 준비 운동은 필수입니다.
운동 후에는 가볍게 정리 운동을 하며 스트레칭을 해줍니다. 그리고 근육통이 있다면 근육이 회복할 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 몸이 회복되면서 근육이 붙고 더 강해지게 됩니다.
운동을 습관으로 만드려면
무엇이든 꾸준히 뭔가를 하는 것이 가장 어려운 것 같습니다. 이걸 하기 싫을 때 하는 것, 이걸 해도 잘 될지 안될 지 알 수 없지만 그럼에도 불구하고 해 나가는 것 이런 것이 인생을 살면서 매우 중요하다고 생각해요.
꾸준히 할 수 있는 자신에게 맞는 운동을 찾아내서 너무 무리하지 않으면서 부상 당하지 않게 하면서 꾸준히 실천해 나가세요. 작은 습관이 꾸준한 습관이 될 때 큰 변화를 만들어 내게 됩니다.
글을 마치며
운동을 통해서 혈당과 혈압을 동시에 잡을 수 있다는 사실을 알려드렸습니다. 단순히 몸을 움직이는 행동을 넘어 건강과 직결되는 행위가 바로 운동입니다.
작은 습관부터 시작하여 육체적인 건강을 유지하시고 정신적으로도 좀 더 효율적으로 변하게 되시길 바랍니다.
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| 멘탈 건강 유지에도 도움을 주는 운동을 합시다! |
※ 이 포스팅에 사용된 모든 자료는 Pixabay로부터 입수된 이미지입니다.
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